学习下犬式首要的是要确保你的手臂与肩宽对齐，臀部与脚跟对齐。对于初学者来说，常见的问题是手臂张得太开，而脚步又太过紧凑。这种不协调的姿势会使得体式不稳定，并给关节和内脏带来额外的压力。
从四肢着地的姿势开始。将膝盖直接放在臀部下方，确保你的脊椎得到充分伸展。当你的手按在瑜伽垫上时，保持与肩膀同宽的距离，轻轻摊开手指，让中指直指前方。仔细观察你的手，避免过分紧张，而是应该让你的每一根手指关节、包括手掌都紧密接触地面。
提起骨盆，向上拉起臀部，同时注意双脚的位置。它们应该与髋部同宽并且与骨盆保持一致。初学者可能会错误地将脚向手的方向移动，导致脚跟过早着地。耐心等待，你的脚跟或许可以触及地面，也可能无法做到，关键是要感知到自己在这个姿势中的自由空间。
下犬式能够很好地展现瑜伽体式的等长或推拉特性，其中一个方向的动作通过相对立的方向来增强和平衡，这体现了哈他瑜伽中男性与女性、太阳与月亮结合的深意。这一原则的优势在于任何体式中——比如下犬式——都在培养力量和柔韧性、延展性与稳定性之间的平衡。
下犬式中离你的手最远的垂直点是你的臀部；那么从臀部向下的最远距离点是什么呢？当然是脚跟。想象这些相反的点互相远离。用手的力量从大腿顶部向后推动臀部，尝试去触碰脚跟。这一动作会拉伸脊柱，同时均匀打开后腿肌肉群、臀部和肩膀区域，从而让我们理解到重要的不是重量，而是重量分配的方式。
把你的体重转移回来 为了充分利用下犬式的好处，你需要把重心转移到臀部上。这一次弯曲膝盖，这样可以帮助你更好地向后伸展臀部，同时推入双手并延伸手臂，微微收腹。想象有人在拉扯你的臀部。感觉你的重量主要集中在骨盆上，这时你会发现手臂异常轻盈。
如果你的腿筋很紧，你可能需要这样练习一段时间，逐渐伸直你的腿，仿佛一股强风正在把你的大腿和小腿往后推。你也可以在大腿内侧放置一块瑜伽砖，以帮助训练和发展大腿内旋的能力。紧握瑜伽砖，感受到更广泛的脊柱伸展。
旋转，旋转，旋转 学会如何内旋手臂，连接内侧手腕、开展肩膀并扩大上背部是非常关键的。双膝跪地，再次准备就绪。通过内侧手腕接触地面，开始从肘部进行手臂内旋。由于手臂的解剖结构特点，上臂自然会朝向相反方向（外旋）移动。
尝试反向转动手臂以感受颈部周围区域的压迫情况。让自己的肩膀和脖颈松弛下来。
支撑并放松你的脖子
建议保持头顶与脊柱的自然曲线一致。如果头顶过度抬高，颈椎会承受不必要的压力。而长时间低头虽然能伸展身体，但也会增加颈部的压力。尽量使耳朵与上臂成一直线。这样不仅能够连接头部和脊柱，还能为头部提供支持的同时延长颈部。
呼吸，放松，享受体式
吸气时注重加强肩膀的宽度和手臂的伸展，为肺部创造更多空间；呼气时专注于腿部的活动，特别是小腿至脚跟的运动。随着放松深入，你会开始享受到伸展带来的舒适感。所有动作及其保持过程中展现的力量与灵活性将变得越来越自然。
声明：文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。